Crash dieet: zin en onzin over afvallen

De feestdagen zijn voorbij en ineens zit je mooiste spijkerbroek zo strak… Of de zomer komt eraan en je wilt nog even snel een paar kilo’s kwijt om goed voor de dag te komen in je bikini… Of hoe komt het nu dat die precies op maat gemaakte bruidsjurk tóch te krap lijkt te zijn?

Snel afvallen

crash dieetDit kunnen allemaal redenen zijn om te grijpen naar een noodmaatregel: het crash dieet. Oftewel: zo veel mogelijk afvallen in zo’n kort mogelijke tijd. Je kent ze wel, kreten die vooral in reclamefoldertjes opduiken: 5 kilo afvallen in 5 dagen! Je hebt crash diëten in allerlei varianten: het soep-dieet, sapkuren, ziekenhuisdieet en door diëtisten en wetenschappers wordt ook het Sonja Bakker dieet als crash dieet aangemerkt (dePers.nl). Een crash dieet is er vrijwel altijd op gericht om het aantal calorieën dat je binnenkrijgt (tijdelijk) drastisch te verminderen, zodat je snel afvalt. In praktijk betekent dit dat je vooral leeft op sapjes, crackers en salades en vaak het ontbijt bewust overslaat.

Voordelen crash dieet

Het werkt! Tenminste – op de korte termijn zijn de resultaten van een crash dieet snel zichtbaar. Soms vliegen de kilo’s eraf – 5 kilo afvallen in 5 dagen is dan inderdaad mogelijk. Het kan net voldoende zijn om weer in je oude broek te passen – iets dat de gemiddelde vrouw een goed gevoel geeft. De bewuste foldertjes en ook diverse internetpagina’s staan dan ook vol met succesverhalen over diverse crash diëten. En vooral veel vrouwen worden verleid tot een dergelijk dieet omdat ze hun streefgewicht zo snel mogelijk willen bereiken, ongeacht de manier waarop.

Nadelen crash dieet

Natuurlijk is het niet alleen voordeel wat de klok slaat. Integendeel zelfs, de nadelige gevolgen op de lange termijn wegen zwaar op tegen het kortdurende voordeel van snel gewichtsverlies. Een crash dieet komt er immers op neer dat je veel minder eet dan normaal is. Op deze manier krijg je veel minder calorieën binnen dan wat het lichaam aan energie nodig heeft, en tevens voldoet een crash dieet in het algemeen niet aan de regels van de ‘schijf van vijf’ (Voedingscentrum.nl). Volgens het voedingscentrum zal de energiebehoefte van een man met een inactieve leefstijl zo rond de 2500 kcal (kilocalorieën) per dag liggen, bij een inactieve vrouw is dat 2000 kcal per dag (Voedingscentrum.nl). Volgens een recent Brits onderzoek mag dit zelfs 400 kcal meer zijn (ca 16%), oftewel: een extra cheeseburger. In dat geval is het wel belangrijk dat men een actieve leefstijl heeft en voldoende beweegt (nu.nl). Bij een crash dieet zal het aantal calorieën dat je binnenkrijgt vele malen minder zijn, vaak minder dan 1000 calorieën per dag. Je lichaam ontbeert hierdoor dus de noodzakelijke voedingsstoffen.

Gevolgen crash dieet

So what? zou je kunnen denken – immers je wilt even ‘snel afvallen’ – en dus kortdurend veel minder voedingsstoffen tot je nemen, en daarna zorg je er wel weer voor dat het aantal calorieën wat je inneemt weer ‘normaal’ wordt. Maar helaas, zo eenvoudig werkt het niet.

Het drastisch verminderen van de hoeveelheid calorieën bij zo’n crash dieet heeft namelijk nadelige consequenties voor je stofwisseling, ook wel metabolisme genoemd. In feite breng je je lichaam in een staat van ondervoeding – een ‘winterslaap’ of ‘hongerwinter’. Om het tekort aan noodzakelijke voedingsstoffen te compenseren zal de stofwisseling zich aanpassen aan deze toestand en zal je lichaam minder energie gaan verbruiken. Het lichaam zal zelfs calorieën opslaan uit het weinige voedsel dat je eet, hoewel dat in beperkte mate (ca. 30% van de caloriereductie), om extra reserves te hebben voor een volgende ‘hongerwinter’. En het is niet (alleen) vet dat wordt verbrand, maar naast vochtverlies zal ook spiermassa afgebroken worden. Bij een tekort aan gezonde voeding zal het lichaam namelijk uit een ‘overlevingsdrang’ op zoek gaan naar de gemakkelijkste bron van energie – en dat betekent dat ook de spieren worden aangesproken: de spiermassa wordt omgezet in de basiselementen van spieren, de eiwitten, en die eiwitten worden dan gebruikt om in de energiebehoefte te kunnen voorzien. Spiermassa is relatief zwaar en afname daarvan zorgt dus al snel voor gewichtsverlies. Kortom, terwijl je denkt dat je vet verbrandt – immers de kilo’s vliegen eraf – komt het gewichtsverlies bij een crash dieet vooral door een afname van vocht en spiermassa.

Minder spiermassa = minder calorieverbranding

Vooral die afname van spiermassa zorgt ervoor dat de stofwisseling langzamer functioneert en ook langzamer blíjft functioneren, zelfs nadat je gestopt bent met het crash dieet en weer ‘normaal’ eet. Zelfs in rust verbruiken spieren calorieën, wat wil zeggen dat bij minder spiermassa een vertraagde calorieverbranding bestaat. Je zult dus in rust minder calorieën verbranden dan vóór het crash dieet en dat verklaart ook het fenomeen dat wanneer je weer je normale voedingspatroon oppakt, je heel snel weer aankomt en zelfs zwaarder weegt dan voorheen! Immers, je hebt nog steeds een laag metabolisme als gevolg van het crash dieet. Opnieuw ‘streng’ lijnen verergert dit probleem alleen maar (immers het metabolisme wordt nog meer verlaagd) – en zo ontstaat het welbekende ‘jojo-effect’ waarbij je na talloze lijnpogingen zelfs veel zwaarder bent geworden dan je ooit was.

Crash dieet: niet doen!

Kortom, een crash dieet heeft een gewenst effect op de korte termijn, maar op de lange termijn leidt het tot een vertraagde stofwisseling en dus een lagere calorieverbranding. Om dit effect te ‘overwinnen’ is er maar één oplossing: een veel actievere leefstijl aannemen waarbij je door voldoende beweging spiermassa opbouwt en zo de stofwisseling stimuleert om meer calorieën te verbranden. En om aan de energiebehoefte te voldoen zul je ervoor moeten zorgen dat je voldoende, regelmatig en gevarieerd eet zodat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die zo noodzakelijk zijn voor het goed functioneren van het lichaam.

Mínder eten kan overigens – zeker in geval van overgewicht (BMI > 25 ) – geen verkeerd advies zijn! Let echter niet alleen op de calorieën, maar vooral op wát je eet en of het gezond en gevarieerd is, én beweeg voldoende zodat de spiermassa op peil blijft! Overweeg je nog steeds een crash dieet omdat je snel en relatief gemakkelijk wilt afvallen? Mijn enige advies: niet doen!